운동을 열심히 하는데 아기는 왜 이렇게 안내려올까요? 라는 산모들이 많다. 하지만 산모의 운동은 출산예정일보다 빨리 낳는데 목적을 두지 않는다. 운동을 해서 골반을 이완시키고 근육을 많이 만들어 둘수록 순산과 산후회복에 도움이 되기 때문이다.
특히, 임신 안정기인 20주부터 꾸준히 운동하면 자연스럽게 산모의 몸에 근육량이 늘어나고 근육이 늘어나면 혈관이 많이 생긴다. 혈관이 많이 생기면 산소포화도가 높아지기 때문에 산모가 진통을 겪을때 덜 아프다. 뿐만 아니라, 진통 중 엄마보다 6배는 더 힘든 아기에게 산소공급이 원활하다.
그럼, 임산부는 어떤 운동을 계속 하면 좋을까?
첫번째, 가장 일반적으로 알고 있는 운동은 바로 걷기다. 짧게는 하루 30분 길게는 1시간 이상을 계속 걷다보면 운동효과 뿐만 아니라 비타민 D 섭취도 잘되고, 소화기능도 좋아진다. 물론 할수 있다면 점차 늘려나가도 된다. 하지만 임신 중기는 아기가 커지면서 자궁도 커지기 때문에 배뭉침 현상도 자주 일어난다. 걷다가 배뭉침이 생기면 무리해서 계속 걷지 말고 쉬었다 걷고 막달이라고 해서 무리하게 걷거나 파워워킹을 할 필요는 없다.
만약 치골통이 심하거나 걷기가 불편한 상황이라면 집에서 런지 자세와 같은 것으로 대체 할 수 있다. 두번째로 추천하는 운동이 바로 런지다. 런지는 스쿼트와 같이 자주 할수록 효과가 좋다. 이 동작은 골반이완도 되지만 근육형성에 목적이 있으므로 빠르게가 아니라 천천히 그리고 평상시 호흡대로 편하게 해주면 된다.
런지자세를 취하는 방법은 마룻바닥에서 하는 것과 의자위에 한쪽 다리를 올리는 두가지 방식이 있는데, 바닥에서 하는 방법을 먼저 소개하겠다. 한쪽 발을 앞으로 내밀고 뒤에 있는 다리의 무릎이 땅에 닿을듯 말듯 할때까지 몸전체가 아래로 내려가면 된다. 앞으로 내민 발을 뒤에 있던 자리로 원위치 시키고 발을 바꿔서 앞으로 내민후 같은 방법으로 반복한다.
세번째로 추천하는 운동은 계단오르기다. 계단오르기는 걷기와 마찬가지로 골반과 주변 근육을 유연하게 해주는데 걸을때보다 더 크게 골반을 움직이게 되므로 순산에 도움을 준다. 계단오르기를 막달에만 해야하는 줄 아는 산모도 있지만 20주 이후부터 할 수 있다. 올라갈때는 천천히 내려올때는 엘리베이터를 이용해서 관절에 무리가 가지 않도록 하는게 중요하다.
만약 계단오르기를 하기가 힘들거나 불편하다면 집에서 의자를 이용해서 런지자세를 취해줘도 된다. 이 자세는 가진통 여부를 확인하기 위해서도 쓰는데, 출산 진행 중 아기가 잘 안 내려올때도 유용하다. 소파나 의자위에 한 쪽 다리를 번갈아 가며 올렸다 내렸다 하면 되는데 해야하는 시간은 정해져 있지 않다. 운동양은 산모의 체질과 체력에 따라 다르므로 살짝 땀이 나거나 숨이 차는 정도로 하면 된다.
네번째 순산운동은 스쿼트다. 막달이 될수록 배가 무거워지니 스쿼트를 할때 벽을 이용하면 도움이 된다. 우선 등을 벽에 기대고 상체를 아래로 서서히 내린다. 이때 두발은 앞으로 조금씩 이동하면서 한번은 허벅지와 종아리가 직각이 되고 다음번은 상체를 덜 내려가게 해서 하프 스쿼트를 해주면 좋다. 주의할 점은 위에서 봤을때 무릎이 발끝을 넘지 않아야 한다. 산모가 혼자 체크하기 힘드므로 남편이나 다른 가족이 살펴봐주는게 좋다. 이 동작 역시 아기가 잘 내려하는데 도움이 되므로 출산중에 취할 수 있다.
마지막으로 추천하는 운동은 짐볼이다. 간혹 짐볼운동을 하면 조기 양수파수나 조산의 위험이 있는걸로 잘못 알고 있는데 과학적인 근거가 없는 이야기다. 짐볼은 회음부 주변 근육을 부드럽게 해주고 자세를 바르게 잡아줘서 임산부가 수시로 하기에 가장 편한 운동이다. 또 산후에 틀어진 골반을 바로 잡아주는 효과가 있다. 짐볼을 살때 자신의 키에 맞는걸 잘 고르고 표면이 ㅣ매끈한 걸로 사면 된다.
산후회복에 도움이 되는 3가지 운동
질식분만(질을 통해서 아기를 분만하는 방법)이든 제왕절개든 산모의 몸은 반드시 산후회복을 해야하는데, 우선 500~1000배 가까이 커진 자궁이 본래 크기로 돌아가야 하고, 20주부터 분비된 릴렉신 호르몬 등 임신과 출산으로 인해 생성된 호르몬도 다시 바껴야 한다. 따라서 반드시 운동이 필요한데 가장 빠르게 할 수 있는 운동이 바로 걷기다.
걷는 것만으로도 몸의 균형이 잡힌다. 제왕절개한 산모에게도 병원에서 많이 걸어야 회복이 잘 된다고 하는데, 걷기는 몸 전체의 대사를 원활하게 만들어 회복을 돕기 때문이다. 산후조리를 한다며 꼼짝없이 있기보다 5분, 10분씩 조금씩 시간을 늘려 걷는게 더 빠르게 회복하는 방법이다. 두번째로 짐볼 운동이 좋다. 짐볼은 출산으로 인해 틀어진 골반을 바로 잡아준다. 마지막으로 필라테스를 권한다.
출산후 신생아를 돌보다보면 몸이 여기저기 아프고 근육통도 자주 생긴다. 또 릴렉신 호르몬으로 인해 최대 30%까지 물러진 뼈로 몸의 균형이 틀어질수 있으니 필라테스가 도움이 된다. 필라테스는 반동이 없는 재활운동 이므로 산모의 컨디션에 따라 조금씩 시작하면 좋을 것이다.
