안녕하세요! 임산부들의 멘토, 둘라로지아 입니다. #임산부운동방법 에 대한 문의가 많은데요. 임신중 운동은 꼭 필요하지만 주의할 사항도 많습니다. 어떤 강도로 얼마나 운동을 해야 순산에 도움을 주는지 포스팅 할께요.
임산부는 1주일에 몇번 운동하는게 좋은가요?
건강검진을 하러가면 유산소운동, 근력 운동을 몇번 하는지, 운동은 1주일에 몇번 하는지 묻는데요. 임산부 운동은 일주일에 최소 3일에서 최대 7일정도 하는게 좋습니다.
임산부 운동강도:
빠르게 걷기 vs 일반 걷기
조산증상이나 여러가지 의료적으로 문제가 없는 일반적인 산모의 경우 공통적으로 걷기운동을 추천합니다. 그런데 이때 빠르게 걷기가 좋은지 느리게 걸어도 되는지를 많이 물어보세요.
임산부 운동 강도는 대화가 가능한 수준으로 해야하며 그날의 운동강도나 지속시간은 자신의 컨디션에 따라 조절하면 됩니다.
임신후기부터 피해야 하는 운동 자세
임신3개월 이후부터 뒤로 누워서 하는 자세는 피해야 합니다. 자궁이 가장 많이 커지는 시기로 똑바로 누운 자세는 심박출양을 감소 시키고 저혈압을 일으킬수 있기 때문이죠.
운동할 때 호흡과 수분 공급에 유의
임산부 운동과 일반인 운동의 차이는 바로 호흡입니다. 일반인이 운동하는 경우 힘을 가하는 동안 호흡을 참는 발살바 호흡을 해도 되지만, 임산부의 경우 복부와 골반기저근에 과도한 압력이 가해지므로 운동하는 동안 계속 호흡을 유지해야 합니다. (발살바 호흡은 순간적으로 현기증, 급성피로, 방향 감각상실 등을 유발할 수 있음)
운동 중에 목이 마르지 않도록 수분 공급을 잘하고, 배뭉침이 오면 이완하면서 쉬어주는게 좋습니다.
임신후기 운동 요령 요점 정리!
✔️ 매일 중간 강도의 신체활동을 최소 15분간 , 최소 일주일에 3일은 점진적으로 운동시간을 30분으로 증가
✔️ 누워서 하는 운동은 피하고, 헐떡거리는 정도로 운동하지 않는다.
✔️운동 중 호흡은 참지 않고 계속 유지하며, 체온 상승을 최소화 하며(38도 이상 오르지 않도록 주의) 운동중에도 수분공급을 잘 해준다.
✔️대화할수 있는 편안한 수준으로 운동하고 신체가 불편한 정도로 근육을 긴장 또는 이완시키는 것은 피한다
✔️ 운동 중 두통, 현기증, 흉통, 양수누출, 종아리 통증이나 부종, 운동 전 호흡곤란, 질내 출혈 징후가 있을때는 운동을 중단하고 의학적 조언을 구한다.
임산부 운동 순서:
스트레칭 5분 – 유산호+무산소 운동 15분~30분 – 마무리 5분
임신 중 운동은 임신 중 우울감과 스트레스를 감소시키고, 신체대사를 원활하게 만들어 순산과 산후회복에 도움을 줍니다. 특히 임신후기 3개월 운동은 엔돌핀이 생성을 활성화 시켜서 분만진통에 대처를 수월하게 해줍니다.
