안녕하세요! 정밀영양코치, 둘라 로지아 입니다. 임신준비를 위해 엽산이나 비타민D 드시는 분들은 많아도 오메가3가 왜 중요한지 먹어야 하는지 모르는 분이 많아요. 오메가3는 임신 중에도 태아발달에 중요한 역할을 하는 영양소이고, 산후 모유수유시 에도 필요합니다. 오늘은 임신준비부터 산후까지 꼭 필요한 영양소 오메가3에 대해 써볼께요.
| 임신준비부터 부부가 함께 먹으면 좋은 오메가3 !
오메가-3 지방산은 임신을 준비하는 남성과 여성 모두에게 중요합니다. 여성의 경우 오메가-3는 난자의 질을 개선하고 배란을 조절하여 다산을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 오메가-3는 생식력에 영향을 미칠 수 있는 다낭성 난소 증후군(PCOS)과 같은 상태에 기여할 수 있는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
남성의 경우 오메가3는 운동성을 높이고 비정상적인 형태를 줄임으로써 정자의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가3는 건강한 정자 생산을 지원할 수 있는 생식 기관 혈류개선에 도움이 될 수 있습니다.
오메가3는 임신을 도와주는 것 외에도 태아 발달에도 중요합니다. 오메가3는 뇌와 눈의 중요한 구성 요소이며 연구에 따르면 임산부가 임신 중 오메가3를 섭취하면 아기의 인지 및 시각 발달이 향상될 수 있습니다. 또한 산모의 조산 및 산후 우울증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
| 오메가3는 어떤 음식에 많이 들어가 있을까?
대부분 식품으로 챙겨먹기 보다 오메가3 보충제를 많이 드시지만 저는 식단에 오메가3를 꼭 챙기시라고 당부 드리고 싶습니다. 어떤 영양소든 음식으로 먹는게 가장 좋은 방법이니까요. 다음은 오메가3 함량이 높은 식품의 몇 가지 예입니다.
- 기름진 생선: 연어 외에도 참치, 정어리, 고등어, 청어와 같은 다른 종류의 기름진 생선은 오메가-3의 좋은 공급원입니다. 그러나 임산부는 수은 및 기타 오염 물질에 대한 노출을 최소화하기 위해 이러한 생선 섭취를 주당 2-3회로 제한해야 합니다.
- 치아씨드: 오메가-3의 훌륭한 공급원이며 스무디, 요거트 또는 오트밀에 쉽게 첨가할 수 있습니다.
- 아마씨: 아마씨는 오메가3의 또 다른 좋은 공급원이며 갈아서 스무디, 오트밀 또는 구운 음식에 첨가할 수 있습니다.
- 호두: 호두는 맛있고 편리한 오메가-3 공급원이며,간식으로 먹거나 샐러드 및 구운 음식에 추가할 수 있습니다.
- 대두: 대두와 두부와 같은 대두 제품은 오메가3뿐만 아니라 단백질 및 철분과 같은 다른 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다.
임산부는 식단에 이러한 음식을 포함시켜 충분한 오메가3를 섭취할 수 있습니다. 치아씨드나 아마씨는 구운 야채나 소스에 섞어서 먹는걸 권해드려요. 만약 식단으로 오메가3를 챙겨먹기 어렵거나(입덧으로 인해 생선을 잘 못먹는 분들) 부족하다고 생각되신다면 임산부용 오메가3 보충제를 사서 드시는 것도 방법입니다.
American College of Obstetricians and Gynecologists(ACOG)는 임산부가 하루에 최소 200-300mg의 오메가3 지방산을 섭취할 것을 권장합니다. 보충제를 복용하는 경우 임신을 위해 특별히 고안되었으며 수은과 같은 오염 물질이 없는 안전한 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
| 임신막달에 오메가3 섭취를 중단해야하는 이유
임신 마지막 달 동안 오메가3 지방산이 많은 음식 섭취를 완전히 중단할 필요는 없습니다. 생선이나 식물성 공급원과 같은 식이 공급원을 통해 오메가3 지방산을 섭취하는 것은 일반적으로 임신 기간 동안 엄마와 아기 모두에게 안전하고 유익합니다.
하지만 오메가3 섭취양은 고려해야 하므로 오메가3 보충제를 구입해서 먹는다면 임신마지막 달에는 중단하는 것이 좋습니다. 제왕절개 분만 중 및 분만 후 출혈 위험이 증가할 수 있다는 우려가 있고 자연분만을 하더라도 응급 제왕절개를 할수도 있으니까요.
오메가3 지방산은 항응고 특성이 있어 혈액 응고를 방해할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 심혈관 건강에 유익하지만 수술 중에 문제가 될 수 있습니다. 제왕절개 분만은 조직층과 혈관을 절단하는 주요 수술 절차이며 과도한 출혈은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.
임신 중 오메가3 보충의 최적 용량이나 시기에 대한 명확한 합의는 없지만, 제왕절개를 계획 중인 임산부는 출산 마지막 달에는 고용량 오메가3 보충제를 복용하지 않는편이 좋습니다.
