임신하고 먹으면 좋은 음식 추천해주세요! 이런 요청이 너무 많아서 유튜브 쇼츠를 찍고
이 내용을 포스팅으로 남깁니다.
“임신하면 꼭 먹어야 하는 10가지 음식! 임신 중 체중조절과 당을 낮추는 음식 리스트 (ft. 임산부 체중조절)
가장 건강한 식단은 뭘까요?
식단은 골고루 영양균형 맞춰서 규칙적으로 잘 먹으면 된다고 하죠. 누구나 알고 있는 사실이에요.
하지만 식단을 바꾼다는건 쉬운 일이 아니에요.
더군다나 어떤 음식으로 구성해야 할지, 부족한 영양소는 뭐가 있는지, 어떻게 먹어야 몸에 덜 해로운지
하나씩 따져가면 먹는 사람은 없죠.
복잡한 식단 말고 오늘 알려드리는 이 음식들을 매일 또는 2일에 한번은 꼭 식탁위에 올려보세요.
맛있고 건강하게 먹으면서 임신 280일이 더 편안해 질겁니다. 체중관리와 혈당관리는 덤이구요! ^^
|혈당을 낮추는 방법은 딱 3가지 방법!
혈당을 낮추는 방법은 어떤 것들이 있을까요?
혈당 흡수를 느리게 만들거나, 천천히 올리는 거죠.
따라서 섬유질이 많은 음식을 먹어서 혈당흡수를 느리게 하고 적정양을 먹는 것,
혈액속에 떠다니는 포도당을 신체 각 기관으로 보내 에너지를 소비하게 만드는 것,
당지수 자체가 낮은 음식을 먹는 3가지 방법 이에요.
다음의 음식들은 임신하신 분들 모두에게 좋지만 임신성 당뇨가 있는 분들에게는 특히 더 좋아요.
과체중이거나 임신 중 체중조절을 원하는 분들에게도 도움이 됩니다.
- 브로콜리 : 임신초기에는 엽산이 많이 필요해서 짙은 푸른색 채소가 좋아요. 이 중에서 브로콜리는 항당뇨 효과가 있어서 임당 검사하기 전에 자주 드시는걸 권해드려요. 브로콜리 새싹 분말이나 추출물을 섭취하는 것도 좋습니다.
2일에 한 번씩은 식탁에 올리세요. 굽거나, 살짝 데치거나 쪄서 드실 수 이어요.
그 외에 십자화 채소도 제 2형 당뇨병 위험을 낮춰줘요. 양배추, 콜리 플라워, 배추, 무, 시금치, 청경채 등 - 기름진 생선 : 임신해서 가장 신경써서 드셔야 할건 바로 단백질이죠. 또 단백질은 혈당 조절에 필수 영양소에요.
느린 소화를 돕고 혈당 스파이크를 막고 포만감도 증가시켜 주니까요.
단백질은 고기, 생선, 콩, 두부 등으로 다양하게 드실 수 있는데 임신중에는 생선섭취를 주2회 정도로 제한하시는게 좋구요 . 특히 등푸른 생선은 오메가3가 많아서 대사도 원활하게 해줘요. 멸치, 연어, 정어리, 대구를 드시면 되는데 고등어를 드실때는 1회에 두 토막 정도만 드세요 - 과일 : 과일은 비타민과 섬유질이 풍부하지만 과일쥬스이나 말린 과일은 당도가 높아서 드시지 않는게 좋습니다. 당지수가 높은 과일은 파인애플, 바나나, 복숭아, 멜론, 말린 과일이니 드실때 주의하세요. 그외 딸기같은 베리류, 아보카도, 키위, 자두, 배, 감귤류, 사과는 GI 지수가 낮아요. 임신성 당뇨가 없으신 분은 한번에 사과 1/2개 분량 혹은 1개까지 드실수 있고, 임신성 당뇨인 분은 한번에 사과 1/3분량을 드시는 걸 권해드려요.
가급적 껍질째 먹으면 더 많은 비타민과 무기질, 섬유질을 포함해서 좋은데 오렌지와 자몽 껍질을 까면 안에 하얀거 그게 껍질입니다. - 현미보다 귀리 : 일반적으로 통곡물이 다 좋지만 귀리는 섬유질 함양이 높고 혈당 자체도 낮아서 혈당 낮추는 음식으로 아주 좋아요. 귀리에 있는 베타 글루칸이 인슐린 감소, 인슐린 감수성 개선, 혈중 지질(지방) 감소에 효과가 있어요.
- 견과류 : 식이섬유가 풍부하고 GI지수가 낮아요. 다 좋지만 혈당을 낮춰주는데 특히 좋은 견과류는 마그네슘이 풍부한 아몬드가 있어요. 그외 견과류도 골고루 드시면 좋은데 견과류에는 불포화지방산과 각종 미네랄이 있어서 영양을 잘 흡수하게 도와주고, 대사를 원활하게 해요.
- 콩류 : 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 대체로 당지수가 낮고 비타민B군과 단백질이 풍부하고 마그네슘 등 다양한 무기질과, 식이섬유까지 있어서 식사혈당 반응을 개선해줘요. 이중에서 특히 렌틸콩이 당뇨병 발병위험과 상관관계가 가장 크다고 합니다. 밥에 넣어서 혹은 샐러드에 넣어서 드세요.
- 프로바이오틱스가 많은 음식 : 공복혈당, 당화혈색소 및 인슐린 저항성을 낮출수 있어요. 이런 음식들은 매일 드시는게 좋습니다. 요거트, 김치, 된장, 낫또, 다크 초콜릿(카카오 함양이 되어 있어요) 다크 초콜릿 대신 카카오를 챙겨드셔도 좋아요. 카카오는 단백질과 철분, 섬유질이 있어서 좋은 음식이지만 하루에 28g 정도로만 챙겨먹는게 좋아요.
- 해조류 : 다시마, 김, 미역, 파래, 톳 등을 챙겨드세요. 김과 파래에는 단백질이 많고, 미역에서는 칼슘이 톳에는 나트륨 배설을 돕는 칼륨이 많아요. 해조류는 열량이 낮고 변비개선에 좋아요. 다만 요오드 과다 섭취는 주의해야 하므로 지나치게 많은 양을 드시지 않도록 하세요.
- 씨앗류 : 치아씨, 아마씨, 해바라기 씨, 참깨 등. 이런 식품에는 비타민, 마그네슘, 건강한 지방. 단백질, 철분이 다양하게 들어가 있어요. 샐러드나 요거트와 함께 드세요.
- 마늘 : 마늘은 인슐린 민감성과 분비를 개선해서 혈당을 감소시켜 줘요. 마늘을 굽거나, 나물반찬이나 무침, 샐러드 소스에 소량, 고기 먹을때도 같이 먹을수 있어요.
요약하면 과일 중에서 GI 지수 자체가 낮은거 적당양, 장을 건강하게 만들어 주는 프로바이오틱스가 풍부한 음식, 해조류나 씨앗류 처럼 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부한 음식, 통곡물과 녹색채소와 같은 식이섬유가 많은거, 기름진 생선이나 엑스트라 버진 올리브유 같이 오메가3가 있는 음식, 렌틸콩 같은 콩류, 귀리같은 통곡물, 씨앗류 등의 식품은 다량 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중에 하나를 포함하면서 미네랄을 동시에 갖고 있어서 이런 음식은 매일 챙겨드시면 좋구요.
단, 씨앗류와 카카오는 적정양을 드시는게 좋습니다.
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